کالری مورد نیاز روزانه برای زنان و مردان

بدن انسان جهت انجام فعالیتهای روزمره و طبیعی که در اصطلاح به آن سوخت و ساز پایه (متابولیسم پایه) گفته می شود، نیاز به یک حداقل انرژی دارد؛ این حداقل انرژی در جنسیت افراد و سنین مختلف متغیر بوده و به مقدار زیادی به وزن بدن فرد بستگی دارد.

 برای اندازه گیری انرژی مورد نیاز بدن روش های متفاوتی وجود دارد . یکی از دقیق ترین این روشها معادله هریس – بند یکت است، بر طبق این معادله کالری مورد نیاز روزانه بدن از حاصل ضرب میزان متابولیسم پایه ( مقدار کالری که بدن برای تنظیم اعمال حیاتی خود در زمان استراحت نیاز دارد ) در ضریب فعالیت جسمانی بدست می آید .

 

ضریب فعالیت های جسمانی:

ضریب فعالیت جسمانی برای فعالیت های مختلف به شرح زیر می باشد:

۱-تقریبا بدون تحرک (بدون فعالیت یا کم فعالیت یا پشت میز نشین ) = ۲/۱

۲- فعالیت کم (فعالیت جسمانی کم / ورزش به میزان ۳-۱ روز در هفته ) = ۳۷۵/۱

۳- فعالیت متوسط ( فعالیت جسمانی متوسط/ ورزش به میزان ۵-۳ روز در هفته) = ۵۵/۱

۴- فعالیت شدید ( فعالیت جسمانی شدید / ورزش به میزان ۷-۶ روز در هفته ) = ۷۲۵/۱


کالری مورد نیاز روزانه برای زنان :

کالری مورد نیاز روزانه برای زنان = میزان متابولیسم پایه زنان * ضریب فعالیت جسمانی


میزان متابولیسم پایه زنان برابر است با :

(سن بر حسب سال* ۷/۴) – ( قد بر حسب سانتی متر * ۸/۱) + ( وزن بر حسب کیلوگرم * ۶/۹)+۶۵۵


مثال :

کالری مورد نیاز یک خانم ۳۰ ساله با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۷۰ سانتیمتر و فعالیت بدنی متوسط برابر است با :

۲۳۰۰ کالری = ۵۵/۱ ( ۳۰ ۷/۴ )-( ۱۷۰ ۸/۱ ) + ( ۷۰ ۶/۹ ) +۶۵۵


کالری مورد نیاز روزانه برای مردان :

کالری مورد نیاز روزانه مردان = میزان متابولیسم پایه مردان *ضریب فعالیت جسمانی

میزان متابولیسم پایه مردان برابر است با :

(سن برحسب سال* ۸/۶ ) – (قد برحسب سانتی متر * ۵ ) + (وزن برحسب کیلوگرم * ۷/۱۳ ) + ۶۶۰

مثال :

کالری مورد نیاز یک مرد ۳۰ ساله با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۷۰ سانتی متر و فعالیت بدنی

متوسط برابر است با:

۲۹۰۰ کالری = ۵۵ /۱ * ( ۳۰ ۸/۶ ) – ( ۱۷۰ ۵ ) + ( ۷۰ ۷/۱۳ ) + ۶۶۰

گفتنی است فرمول هریس – بندیکت برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه در اکثر افراد صادق است بجز در افراد دارای بدنی عضلانی که به کالری بیشتر و افراد چاق که به کالری کمتری نیاز دارند .

چنانچه میزان کالری دریافتی روزانه بیشتر از نیاز روزانه بدن باشد وزن بدن افزایش یافته و چاقی روی می دهد و اگر میزان کالری دریافتی کمتر از نیاز روزانه باشد وزن کاهش یافته و شخص لاغر می شود.