یک برنامه ی غذایی کامل برای ورزشکاران رشته ی شنا

    یک برنامه ی غذایی کامل برای ورزشکاران رشته ی شناخیلی ها تابستان را فرصت مناسبی برای پرداختن به ورزش شنا می دانند و برخی نیز ممکن است با شدت بیشتری به این ورزش بپردازند . اما باید به روش تغذیه ای در هنگام شنا کردن توجه کنیم تا بیشترین بهره را از آن بگیریم . یکی از مهم ترین وعده های غذایی برای ورزشکاران ، وعده غذای قبل از مسابقه است که کمتر به آن توجه می شود .
بر خلاف عقیده ی رایج ، وعده غذایی قبل از مسابقه تامین کننده اصلی انرژی برای مسابقه نیست . در واقع منبع اصلی انرژی ، گلیکوژن عضلات است که طی مدت 2 تا 3 روز قبل از مسابقه و از طریق مواد قندی تامین می شود . یک برنامه ی غذایی قبل از مسابقه باید تامین کننده 100 تا 500 کیلوکالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات یا مواد قندی تامین شود . این وعده غذایی باید 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد . در این وعده غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین خودداری شود .   

تغذیه و زمان تمرین و مسابقه :

همان طور که ذکر شد در برنامه های تمرینی شناگران ، علاوه بر تمرین های داخل آب ، گروهی از تمرینات مانند دو و دوچرخه سواری نیز در نظر گرفته می شود . در این حالت بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوتی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم است اما در مورد تمرینات داخل آب و یا مسابقات ، توجه به دو نکته ضروری است :
در این ورزش امکان دریافت مواد غذایی در دوره های طولانی مدت تمرین و یا مسابقات وجود ندارد و شناگر ناچار به تامین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود ، ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز دهیدراتاسیون سریع یا از دست دادن سریع آب جلوگیری خواهد کرد . این تصور کاملاً اشتباه است . تمرینات سخت چه در داخل آب و چه در خارج آن باعث از دست دادن آب بدن خواهد شد اما اولین علامت آن یعنی تعریق در شناگر به علت خیس بودن بدن احساس نمی شود و از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان ، احساس تشنگی نیز تا حدی بر طرف می شود .

میان وعده ها :

شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند ، بهتر است علاوه بر مصرف سه وعده ی اصلی غذایی ، یک میان وعده بین صبحانه و نهار و یک میان وعده دیگر در هنگام عصر برای خود در نظر بگیرید . این میان وعده ها حدود 500 تا 600 کیلوکالری انرژی دارند و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده ها ، مواد غذایی قندی هستند . کربوهیدرات مصرف در این وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هر چه سریع تر گلیکوژن از دست رفته عضلات در طی ورزش می شوند ( مواد غذایی کربوهیدراتی شامل انواع نان برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی هاست )
مصرف نوشیدنی های ورزشی طی مسابقه و تمرین می تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نماید . با مصرف این نوشیدنی ها مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می شود . این امر موجب می شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک دوره تمرین حفظ گردد . علاوه بر این ، مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه جویی در مصرف ذخیره گلیکوژن عضلات می شود و ورزشکار را قادر می سازد تا در دوره های بعدی تمرین نیز به خوبی شنا کند . میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه ها باید بین 6 تا 8 درصد ( 14 تا 15 گرم به ازای هر 240 میلی لیتر ) باشد میزان مصرف آنها نیز بین 120 تا 240 میلی لیتر برای هر 20 دقیقه فعالیت بدنی متغیر است . لازم به ذکر است که یک لیوان معمولی ، حدود 240 میلی لیتر گنجایش دارد .

چند راه کار ساده :

1 ـ 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه باید زنان 60 گرم و مردان 80 تا 100 گرم از کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پایین مصرف کنند . قند این مواد ، سریع جذب نمی شود و در نتیجه هنگام ورزش ، انرژی مورد نیاز بدن را تامین خواهد کرد مانند سیب ، گلابی ، ماست و ...
2 ـ از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش از تمرین و یا مسابقه خودداری شود .
3 ـ در صورتی که تمرین و یا مسابقه صبح زود اعلام می گردد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد توصیه می شود دو لیوان مایعات حاوی 6 تا 9 درصد کربوهیدرات مصرف گردد .
4 ـ توصیه می شود شناگران در فاصله ی زمانی 15 تا 20 دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع گلیکوژن عضلات از مواد کربوهیدراتی که سریع جذب می شوند یا قدرت جذب آنها متوسط است ، استفاده نمایند . علاوه بر آن ، همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد . بنابراین شناگران می توانند به ازای هر یک گرم پروتئین ، سه گرم کربوهیدرات دریافت کنند
5 ـ بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود . وجود مقادیر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه به علت حجیم بودن آن ، دریافت کافی و مناسب کربوهیدرات را با مشکل مواجه خواهد کرد . در خاتمه لازم به ذکر است که موفقیت در رشته های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرین های دشوار و مداوم است و در نظر گرفتن کیفیت و کمیت تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نیز نقش موثری در موفقیت ورزشکار دارد .